5 sinais de que você está fazendo o exercício errado

Você contrai. Não sente quase nada. E fica com aquela dúvida que ninguém responde:

É porque eu estou fazendo errado, ou é porque ainda é cedo?

Essa dúvida faz muita mulher abandonar o treino do assoalho pélvico. Não é falta de disciplina. É que o movimento é interno, não tem espelho, e não existe um jeito óbvio de conferir.

Só que existe uma coisa que quase ninguém conta: o erro quase sempre vaza para fora do corpo.

Você não vê a contração. Mas vê o que ela arrasta junto. E isso você consegue checar sozinha, agora, sentada onde está.

O movimento correto é uma elevação para cima, discreta, interna.

Não é aperto para dentro. Não é força. E, visto de fora, quase nada acontece: o corpo não se mexe, a expressão não muda, a respiração não para.

Se muita coisa está acontecendo por fora, alguma coisa está errada por dentro. É esse o princípio dos cinco sinais abaixo.

Como testar: contraia e preste atenção no ar.

Se você segurou o ar para conseguir contrair, está usando esforço em vez de controle. É o erro mais comum e o mais fácil de corrigir. Mas, se ele não for corrigido primeiro, todos os outros continuam.

O que fazer: treine só a respiração por alguns dias, sem nenhuma contração. Parece perda de tempo. É o contrário: é o que torna a contração possível.

Como testar: coloque a mão espalmada no bumbum e contraia.

Endureceu? O glúteo está fazendo o trabalho que deveria ser do assoalho pélvico.

Faz sentido que aconteça: são músculos vizinhos, e o glúteo é grande, forte e fácil de comandar. O corpo recruta o que ele conhece. O problema é que você pode treinar durante meses assim e fortalecer só o bumbum. É o mesmo problema de quem faz Kegel errado.

O que fazer: contraia com metade da intensidade. O erro de recrutamento quase sempre vem de tentar com força demais.

Como testar: mão no abdômen, logo abaixo do umbigo. Contraia.

Se a barriga endureceu ou empurrou para fora, você gerou pressão para baixo, que é exatamente o oposto do movimento. Em vez de elevar o assoalho pélvico, você está empurrando ele.

Esse erro merece atenção, porque não é só ineficaz. Ele repete a mesma pressão para baixo que a musculatura já recebe quando você tosse ou faz força, a pressão que está por trás da perda de urina ao tossir.

O que fazer: solte completamente o abdômen antes de tentar. Se ele não relaxa, comece deitada, com os joelhos dobrados.

Como testar: contraia olhando para o espelho, ou apenas repare no rosto.

Cerrou os dentes? Franziu a testa? Os ombros subiram na direção das orelhas?

É tensão global: o corpo inteiro contrai junto porque ainda não existe isolamento. É sinal de que o comando ainda não é fino, e não de que você não consegue.

O que fazer: solte a mandíbula de propósito antes de contrair, deixe a língua relaxada no céu da boca e tente de novo, com menos intensidade.

Este é o mais difícil de perceber e o que mais muda o resultado.

Uma das instruções mais repetidas é “contraia como se estivesse segurando o xixi”. O problema é que ela faz muitas mulheres apertarem: fechar, comprimir para dentro.

O movimento certo é diferente. É como se algo fosse puxado para cima, na direção do umbigo, por dentro.

Como testar: feche os olhos e imagine que você está sentada sobre um canudo e precisa sugar alguma coisa para cima com ele. Essa imagem costuma produzir o movimento certo quando “segurar o xixi” não produz.

Muitas mulheres descrevem a diferença entre apertar e elevar como um clique. Antes dele, o treino costuma render pouco.

Muita gente ouviu que deve parar o jato de urina no meio para treinar.

Como método de treino, não use. Segundo a BVS Atenção Primária em Saúde, essa manobra serve para identificar o músculo do assoalho pélvico, mas não deve ser feita continuamente, em todas as idas ao banheiro.

A referência mais segura para o dia a dia é outra: fechar o ânus delicadamente, como se fosse segurar um pum.

Não significa que você não leva jeito. Significa que ninguém nunca te mostrou a diferença, e que os meses de treino que pareciam não render tinham explicação.

É comum reconhecer mais de um sinal na primeira vez que se faz os testes.

Os cinco testes acima resolvem uma boa parte. Mas eles têm um teto.

Eles te dizem quando algo está errado. Não te dizem quando está certo.

Você pode passar nos cinco, com a respiração fluindo, o glúteo solto, a barriga mole e a mandíbula relaxada, e ainda assim não estar recrutando a musculatura certa. Simplesmente porque não está recrutando nada.

E ninguém consegue avaliar isso lendo. É preciso alguém que já viu centenas de mulheres passarem por isso, olhando para você e perguntando a coisa certa. É a diferença entre um curso gravado ou uma aula ao vivo.

A primeira mudança costuma ser de percepção, não de força: você passa a sentir onde antes não sentia. Depende de onde você parte e de estar fazendo certo, que é justamente o ponto deste artigo.

Pode ser que ainda seja cedo, ou pode haver algo que precise de avaliação. Se você treina há semanas e continua sem sentir o assoalho pélvico, vale conversar com uma fisioterapeuta pélvica.

Não. O assoalho pélvico também se cansa e precisa de pausa e de relaxamento entre as contrações. Treino em excesso, sem soltar, pode deixar a musculatura tensa, e a tensão dessa musculatura aparece como causa de dor na relação em estudos da área, como este estudo brasileiro.

No começo, deitada é mais fácil: sem a gravidade contra você e com o abdômen mais relaxado. De pé é mais difícil e entra depois.

Não deve doer. Pare e procure uma ginecologista ou uma fisioterapeuta pélvica antes de continuar.

Você acabou de aprender a identificar cinco erros sozinha. Isso já é mais do que muita gente que treina há anos sabe.

Mas repare no que aconteceu: este artigo conseguiu nomear os erros. Não consegue dizer qual é o seu.

Na Escola de Pompoarismo Raiz, em toda aula ao vivo, eu percorro os erros clássicos daquela etapa: demonstro o errado no meu próprio corpo, demonstro o certo e entrego o teste que você faz em casa.

Não é você adivinhando. É alguém dizendo.

A primeira turma começa em fevereiro de 2027. Quem está na lista de espera fica sabendo antes de todas quando as vagas abrirem.

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Aviso: este conteúdo tem caráter educativo e não substitui avaliação, diagnóstico ou orientação de um profissional de saúde. Se sentir dor, pare e procure avaliação.